Regularna aktywność fizyczna przyczynia się nie tylko do utrzymywania prawidłowej wagi, ale również znacząco ogranicza ryzyko zachorowania na tak zwane choroby cywilizacyjne. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, jednak każda z nich powinna być połączona z odpowiednio zbilansowanym odżywianiem. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim prawidłowo obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę nie tylko wagę, wiek i płeć, ale również rodzaj i intensywność treningu. Wiele początkujących osób zastanawia się co jeść po treningu? Czy powinno się spożywać posiłki zaraz po zakończonej aktywności, czy trzeba odczekać pewien okres czasu? Na to i wiele innych pytań zna odpowiedź dietetyk sportowy. Dzięki niemu, jesteśmy w stanie szybciej i bezpiecznej osiągać nasze cele treningowe.

Węglowodany czy białko po treningu?

Sposób odżywiania potreningowego jest niezwykle istotny z wielu względów. Jednym z nich jest niepożądany katabolizm. W dużym uproszczeniu jest to rozkład mięśni. Wynika on ze zbyt małej ilości spożywanego białka. Zatem co jeść po treningu?

  • W przypadku długich wyczerpujących treningów (np. kolarskich), bezpośrednio po treningu trzeba zadbać o uzupełnienie węglowodanów. Najlepiej sprawdzą się szybko wchłanialne węglowodany proste, takie jak fruktoza. Dobrym źródłem fruktozy są banany, winogrona i jabłka. Następny krok to zadbanie o uzupełnienie węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolniej. Dietetyk sportowy może zalecić zbilansowane posiłki, składające się z pełnoziarnistego makaronu, chudego mięsa (kurczak lub indyk) i oczywiście warzyw, najlepiej zielonych. Dlaczego warzywa są takie ważne? Oprócz witamin i minerałów zawierają błonnik, czyli składnik pokarmowy wspomagający trawienie. Równie ważne jest spożywanie dużej ilości płynów, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.
  • W przypadku treningów siłowych, które charakteryzują się niższym średnim tętnem, dietetyk sportowy może zalecić posiłki składające się z dużej ilości białka. Celem zdecydowanej większości osób, które ćwiczą na siłowni jest hipertrofia mięśniowa. Z tego powodu dostarczenie pełnowartościowego białka, wyróżniającego się pełnym profilem aminokwasowym, jest kluczowe. Najlepsze białko znajduje się w jajkach, chudym mięsie, rybach, a także w roślinach strączkowych. Pierwszy posiłek po treningu powinien być spożyty jak najszybciej.

Należy unikać wysoko przetworzonych przekąsek potreningowych, które w swoim składzie zawierają bardzo dużo cukrów prostych i słodzików. Dodatkowo, w ich składzie można znaleźć szereg substancji konserwujących, spulchniaczy i polepszaczy smaku.

Dodatkowe informacje o posiłkach po treningu

Jeżeli spożycie pełnowartościowego posiłku bezpośrednio po treningu nie jest możliwe, wówczas warto samodzielnie przygotować przekąskę. W przypadku treningów wytrzymałościowych może to być sałatka owocowa, natomiast osoby ćwiczące siłowo mogą zjeść kanapkę z ciemnego chleba, jajka ugotowanego na twardo, pomidora i ogórka. Następnie, po powrocie do domu należy spożyć główny posiłek. Te ogólne porady powinno traktować się jako podstawę. Dietetyk sportowy indywidualnie dobiera posiłki potreningowe, uwzględniając wiele czynników, takich jak alergie i nietolerancje pokarmowe. Warto wspomnieć, że z usług specjalistów tego typu korzystają nie tylko zawodowi sportowcy, ale również amatorzy, którzy chcą poprawić efektywność swoich treningów. W zależności od potrzeb, można skorzystać z jednorazowych konsultacji lub pakietu spotkań.